10 Sumber Protein Terbaik (Part 2)

Masih ingat dengan artikel yang sebelumnya [10 Sumber Protein Terbaik (Part 1)]? Sesuai janji, kali ini kita akan membahas jenis protein yang lainnya yang akan membantu Anda untuk mencapai tubuh atletis ideal dan perut sixpack, yaitu protein Nabati. 6 sumber protein dari produk hewani telah disebutkan di artikel sebelumnya, maka 4 buah lagi adalah yang berasal dari produk nabati.
Protein Nabati
Dengan segala kebaikan dari protein hewani, kolesterol merupakan lemak yang hanya dapat ditemui pada produk yang berasal dari hewan. Karena concern kesehatan inilah, banyak orang beralih kepada protein nabati. Let’s learn more about beans, nuts, grains, and peas.
=====================================================
7. Beans
Kacang kedelai (soybean) merupakan protein nabati yang paling digemari. Hal ini disebabkan oleh kandungan proteinnya yang tinggi, namun harganya yang lebih terjangkau. Susu kedelai juga mempunyai manfaat bagi orang yang memiliki lactose intolerance atau alergi terhadap susu sapi. Selain itu, kacang kedelai juga mengandung antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas.
Masih dalam kategori beans, kacang hijau (mungbean) juga merupakan alternatif makanan tinggi protein. Selain protein, kacang hijau juga memberikan nutrisi lain, seperti: vitamin, mineral, dan serat
=====================================================
8. Kacang-kacangan
Good news buat Anda yang suka makan kacang. Selain rasanya yang enak, ternyata kacang tinggi akan protein. Namun bagaimana dengan lemaknya? Anda tidak perlu kuatir karena lemak pada kacang merupakan lemak yang baik untuk kesehatan jantung. Namun dengan segala kebaikannya, bukan berarti Anda bisa mengkonsumsinya dalam jumlah yang terlalu banyak, bisa-bisa malah mengantarkan Anda ke perut one pack daripada sixpack.
=====================================================
9. Grains
Biji-bijian atau grains, seperti misalnya gandum, memang lebih banyak dikenal sebagai sumber karbohidrat. Namun, tahukah Anda kalau biji-bijian juga mengandung protein? Pada gandum, kandungan protein bisa mencapai sekitar 9%. Surprising fact, yes? Namun demikian, konsumsi grains sebaiknya dibatasi, terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah karbo.
=====================================================
10. Peas
Peas atau polong-polongan (misalnya seperti kacang polong) bukanlah sayuran yang biasa dikonsumsi oleh orang Indonesia. Namun, Anda mungkin saja tertarik untuk memvariasikan diet Anda dengan kacang polong setelah mengetahui bahwa kacang polong juga mengandung protein selain serat, vitamin, dan mineral.
Jadi, mana yang sebaiknya saya konsumsi? Jawabannya adalah Balanced nutrition. Ingat dengan pepatah bahwa “segala sesuatu yang berlebih itu tidak baik”? Seimbangkanlah konsumsi keduanya, karena selain protein, produk-produk hewani dan nabati juga mengandung nutrisi lainnya yang baik untuk tubuh.

READMORE

10 Sumber Protein Terbaik (Part 1)

Protein adalah asupan yang penting untuk pembentukan tubuh atletis dan otot, namun asupan ini tidak hanya tergantung pada sumber dari suplemen saja; makanan pun bisa jadi elemen suportif.

Tema pertama artikel dalam rangka ulang tahun L-Men yang ke-10 bulan ini adalah soal nutrisi dan makanan, yaitu 10 sumber asupan protein terbaik dari makanan. Protein tentu hal yang sudah sangat lazim di kuping Anda penggemar fitnes; di mana dalam perjalanan membentuk tubuh atletis ideal Anda, asupan protein merupakan salah satu asupan nutrisi utama yang paling penting. Selain sebagai sumber energi dan berperan dalam pembentukan sel-sel baru dalam tubuh (khususnya otot), protein sangat penting juga mempengaruhi kerja enzim, hormon, kekebalan tubuh, keseimbangan cairan dalam organ tubuh.
Selain didapat dari suplemen, protein dapat diperoleh dari produk hewani maupun nabati melalui makanan. Kandungan asam amino yang komplit pada protein hewani membuat beberapa sumber mengatakan bahwa protein hewani lebih baik dari protein nabati. Namun, kandungan lemak pada produk hewani sering membuat orang beralih kepada protein nabati. Jadi protein manakah yang sebaiknya saya konsumsi? Let’s have a look one by one.

Protein hewani

Protein terdiri dari beberapa asam amino, yang mana sebagian dapat diproduksi oleh tubuh dan sebagian lagi tidak. Asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh atau disebut dengan asam amino essensial dapat kita peroleh dari makanan. Dibandingkan dengan protein dari tumbuhan, protein hewani seperti daging, ikan, susu, keju, dan telur mengandung semua 9 asam amino essensial yang diperlukan tubuh.
Produk yang berasal dari hewan umumnya mengandung tinggi lemak. Walaupun demikian, bukan berarti kita tidak boleh mengkonsumsinya. Konsumsi daging dan susu yang rendah lemak merupakan solusi yang terbaik untuk mendapatkan kebaikan produk hewani tanpa lemak yang berlebih yang akan memperlambat proses menuju perut sixpack Anda.
=====================================================
1. Red Meat
Konsumsi red meat seperti daging sapi, kambing dan domba baik untuk tubuh. Selain sebagai sumber protein, red meat juga penting sebagai sumber vitamin B₁₂ and zat besi heme. Vitamin B₁₂ merupakan vitamin yang sulit ditemui pada tumbuhan. Oleh sebab itu, orang yang hanya mengkonsumsi protein nabati memiliki resiko kekurangan vitamin B₁₂. Zat besi terdapat dalam 2 bentuk; heme dan non-heme. Zat besi heme adalah tipe zat besi yang lebih mudah untuk diserap oleh tubuh dibandingkan dengan non-heme. Oleh sebab itu, konsumsi red meat baik untuk memastikan kecukupan zat besi pada tubuh.
=====================================================
2. White Meat
Ayam merupakan salah satu contoh sumber protein dari white meat. Sama halnya dengan red meat, ayam juga mengandung lemak dan kolesterol. Lemak ayam banyak terdapat pada kulit dan bagian paha ayam, oleh sebab itu pilihlah bagian dada ayam.
=====================================================
3. Fish
Tentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan makanan tinggi protein. Namun, berbeda dengan daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara memiliki kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna memiliki kandungan lemak yang cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang terkandung di dalamnya merupakan lemak baik Omega 3.
=====================================================
4. Susu dan produk olahannya
80% protein pada whole milk merupakan protein kasein, sedangkan 20% sisanya adalah protein whey. Kombinasi kedua jenis protein ini akan mengoptimalkan latihan sixpack Anda. Protein whey dapat diserap dengan cepat oleh tubuh sehingga cocok untuk dikonsumsi sebelum latihan. Sebaliknya, efek slow release dari protein kasein baik untuk mempertahankan kandungan protein selama Anda tidur. Susu tinggi protein kasein dapat ditemukan pada L-Men Regular Slow Release Formula.
Pada penderita lactose intolerance, konsumsi susu dapat menyebabkan diare, sehingga dapat diganti dengan konsumsi yoghurt. Hal ini memungkinkan karena laktosa pada yoghurt sudah dipecah melalui proses fermentasi. L-Men juga menyediakan solusi lainnya, yaitu melalui L-Men Hi Protein Asiatix. Kandungan laktosa nya yang rendah aman untuk dikonsumsi oleh penderita lactose intolerance.
=====================================================
5. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang lazim untuk dikonsumsi oleh penggemar fitnes untuk memenuhi kebutuhan protein yang tinggi sejak dahulu kala. Why is that? Kualitas protein dinilai dengan beberapa parameter, salah satunya adalah biological value (BV). Semakin tinggi nilai BV artinya protein semakin mudah protein terserap dalam tubuh. Dibandingkan dengan sumber protein lainnya, nilai BV (whole eggs) adalah yang paling tinggi, yaitu 100.
=====================================================
6. Ikan Teri
Mungkin Anda akan terkejut dengan fakta ini. Yes, makanan yang sering kali disepelekan ini (sering mendapatkan predikat “makanan rakyat”) ternyata tinggi kandungan proteinnya. Walaupun ukurannya kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari konsumsi ikan teri. Kecil-kecil cabe rawit!
=====================================================
Pada Bagian Ke dua Akan Membahas tentang Biji-Bijian..

READMORE

Latihan untuk Jaga Kesehatan Sendi? It is a MUST!

Latihan secara teratur untuk bantu tingkatkan massa otot..
Anda pasti setuju dengan ungkapan di atas dan tentunya Anda juga sudah latihan baik di gym maupun di rumah untuk mendapatkan otot perut sixpack ala Rikas Harsa, L-Men of The Year 2010. Namun demikian, tahukah Anda, bahwa selain kekuatan otot yang optimal, ternyata untuk mendapatkan tubuh atletis ideal, kesehatan sendi juga penting. Ya, tentunya, dengan sendi yang kuat, Anda juga bisa melakukan latihan dengan lebih maksimal.
Sekilas mengenai sendi..
Sendi adalah sambungan atau tempat pertemuan 2 buah atau lebih tulang. Ada 2 jenis sendi utama pada tubuh, yaitu sendi mati (yang tidak dapat digerakkan) seperti sendi antar tulang tengkorak dan sendi gerak yang tentunya berperan penting dalam latihan misalnya, sendi pada lutut, lengan, ataupun sendi pada tulang punggung Anda. Saat Anda melakukan squat, selain otot paha dan kaki, tentunya sendi lutut Anda juga ikut berperan. Demikian pula halnya, ketika Anda melakukan latihan dumbell curls, sendi lengan memainkan peranan penting. Oleh karena itu, kesehatan sendi sangat perlu dijaga.
Lalu, apa sajakah tanda-tanda awal gejala gangguan sendi? Umumnya, ada 5 gejala awal terjadinya gangguan kesehatan sendi, yaitu:
• Nyeri pada sendi
• Kekakuan pada sendi, terutama setelah diam pada posisi yang sama (seperti tidur atau duduk)
• Bengkak pada sendi
• Crepitus atau bunyi gemeratak pada sendi saat bergerak
• Gangguan dalam beraktivitas, terutama aktivitas yang melibatkan gerakan sendi:
o Berjalan dan turun-naik tangga
o Bangun dari kursi atau tempat tidur
o Membungkuk
Hubungan antara latihan dengan kesehatan sendi..
Memang olahraga dan latihan secara teratur akan membantu pembentukan tubuh atletis ideal dengan guratan tajam sixpack di perut Anda, tapi ternyata penelitian menunjukkan bahwa latihan yang salah atau beban yang berlebihan ternyata akan memicu cidera otot yang berujung pada kerusakan sendi. Ketika Anda melakukan latihan dengan beban yang terlalu berat, akan meningkatkan tekanan pada sendi. Jika hal ini berlangsung lama, maka resiko kerusakan sendi akan semakin meningkat dan justru akan mengganggu latihan dan program Anda, bukan?
Selain itu, ternyata latihan dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara terus menerus tanpa teknik yang benar maupun tahap pemanasan ternyata juga beresiko meningkatkan resiko cidera sendi. Salah satu penelitian yang dipublikasikan oleh British Medical Journal menunjukkan bahwa atlit profesional yang menekuni olahraga berat dan intensitas tinggi ternyata memiliki resiko terkena kerusakan sendi sebesar 3.3% dibandingkan non-atlit¹.
Bagaimana tips dan trik yang tepat untuk latihan sekaligus jaga kesehatan sendi? Berikut tips untuk Anda:
1. Lakukan latihan dengan jadwal rutin dan teratur untuk meningkatkan massa otot namun juga membantu menjaga kesehatan sendi². Olahraga dan latihan dengan intensitas sedang ternyata berpotensi untuk meningkatkan kesehatan sendi.
2. Hindari menggunakan beban dan intensitas yang terlalu tinggi ketika Anda latihan namun gunakan beban dengan intensitas sedang. Beban yang terlalu berat meningkatkan resiko cidera, yang pada ujungnya justru tingkatkan resiko kerusakan sendi.
3. Jika Anda memiliki berat badan berlebih, lakukan olahraga cardio dengan intensitas sedang dan pilihlah jenis olahraga yang memberikan tekanan lebih kecil pada sendi seperti berjalan lebih sering, jogging intensitas sedang, ataupun berenang.
4. Konsumsi nutrisi yang tepat untuk membantu menjaga kondisi kesehatan sendi Anda yaitu glucosamine, chondroitin, dan omega-3.
a. Glucosamine dan chondroitin adalah senyawa alami yang terdapat pada jaringan bantalan antara sendi. Kerusakan sendi biasanya terjadi karena penipisan bantalan sendi, yang mengakibatkan pergesekan antara tulang dan menimbulkan rasa sakit. Kedua senyawa ini terbukti efektif untuk bantu mengatasi permasalahan sendi, karena berperan untuk membantu pembentukan tulang rawan di ujung tulang, mendorong produksi minyak pelumas tulang, serta meningkatkan fleksibilitas sendi.
b. Omega-3 adalah asam lemak ’baik’ yang membantu mengurangi peradangan pada sendi.
5. Jangan lupa untuk melatih lower body Anda, karena lutut dan kaki merupakan bagian utama penopang tubuh. Jika Anda terus menerus melatih upper body, maka akan terjadi kelebihan beban yang harus ditopang oleh lower body yang kemudian justru meningkatkan resiko kerusakan sendi. Hal yang sama jika memiliki berat badan yang berlebih, bagian lower body tentunya akan merasa “kesulitan” untuk menopang berat badan.

Jangan lupa Komentar yaaaaa...

READMORE

Fruits United: More Energy During Fitnes

Pada artikel sebelumnya, kita sudah membahas pisang sebagai tambahan energi untuk latihan beban ketika fitnes. Lantas adakah buah lain yang juga bisa memberikan ekstra energi?

Jika Anda membutuhkan energi ekstra saat latihan beban ketika fitnes, suplai karbohidrat kuncinya. Selain dengan suplemen, buah seperti pisang dapat memberi suplai karbohidrat secara cepat. Buah-buahan mengandung karbohidrat sederhana yang cepat diubah menjadi energi. Namun, bisa jadi Anda diserang kebosanan karena terus mengkonsumsi pisang setiap kali Anda pergi fitnes. Lantas, Anda kemudian mulai bertanya : adakah buah lain yang juga memiliki manfaat serupa?
Kami mencoba melakukan perbandingan kandungan karbohidrat dalam tujuh buah-buahan yang sering dijumpai di pasar dan supermarket, here’s what we found! Mereka adalah nangka, pisang, kiwi, pepaya, apel, mangga, dan pir. Ketujuh buah tersebut dipilih karena mudah didapat (tentu saja pria modern seperti Anda suka yang praktis, bukan?) dan juga kaya akan karbohidrat sederhana.

And the Winner is…

Dan buah dengan kandungan karbohidrat sederhana paling banyak adalah…
Nangka!
Ya, ternyata pisang bukanlah buah dengan kandungan karbohidrat sederhana yang paling tinggi. Nangka dan mangga memiliki kandungan karbohidrat sederhana lebih tinggi daripada pisang. Apel dan pir memiliki kandungan karbohidrat sederhana yang hampir serupa, namun jumlahnya masih di bawah pisang, dan pepaya adalah buah dengan kandungan karbohidrat sederhana paling rendah diantara ketujuh buah yang dibandingkan.
Selain karbohidrat sederhana, buah-buah tersebut juga memiliki kelebihan lainnya. Kiwi dan pepaya mengandung vitamin C yang cukup memenuhi kebutuhan sehari-hari, dan pisang kaya vitamin B6 yang berperan dalam metabolisme protein. Dan jangan lupakan apel yang kandungan antioksidannya cukup untuk memerangi radikal bebas dalam tubuh!

Practicality wins

Namun, dari segi kepraktisan, tak ada yang bisa menandingi pisang. Pisang dapat dikupas tanpa bantuan alat dan tidak terlalu mengotori tangan. Sepertinya akan lebih sulit untuk mengupas nangka, papaya, atau mangga tanpa bantuan pisau ketika fitnes, bukan? Bahkan buah kiwi yang lunak pun harus dimakan dengan alat makan. Apel dan pir memang bisa dimakan langsung dengan kulitnya, namun kebanyakan orang tak suka dengan cara makan seperti ini. But that doesn’t mean that you can’t bring your own freshly peeled and cut fruits to the gym, right?

Precautions

Walaupun Anda membutuhkan karbohidrat sederhana sebagai sumber energi waktu latihan beban, bukan berarti Anda bebas mengkonsumsi sebanyak-banyaknya. Konsumsi karbohidrat sederhana berlebihan (terutama saat Anda tidak melakukan latihan beban) dapat diubah oleh tubuh menjadi lemak yang dapat menutupi sixpack Anda; tentunya Anda tidak mau usaha keras untuk memahat sixpack jadi sia-sia, bukan?
So, what fruits would you get today?
Udah segitu aja yang perlu irgi Sampaikan...
makasi udah datang
jangan lupa komentar ya...

READMORE

Akses Cepat Membuat Stamina Lebih Baik

Sering merasa cepat lelah dan gampang terengah-engah? Pasti banyak yang mengatakan kalau Anda “kekurangan stamina” dan menyuruh Anda untuk giat berolahraga. Namun Anda memiliki setumpuk pekerjaan harian sehingga tidak sempat berolahraga. Well, apakah ini yang Anda keluhkan?
How do you define Stamina?
Stamina biasanya diartikan sebagai “kebugaran”, dan banyak orang mencoba mendapatkannya melalui olahraga kardio seperti jogging atau berenang. Olahraga jenis ini melatih tubuh Anda untuk memanfaatkan oksigen secara lebih optimal, sehingga pembakaran kalori oleh tubuh menjadi energy pun berlangsung lebih maksimal¹. Namun, olahraga kardio seringkali identik dengan “lama” dan “membosankan”; pernahkah personal trainer anda menyuruh anda berlari selama 30 menit di atas treadmill? Pastinya membosankan, bukan?
Same Benefit, Shorter Time
Kabar baiknya, anda bisa meningkatkan kebugaran dalam waktu yang lebih singkat. High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah jawabannya. Sebuah penelitian oleh McMaster University, Kanada, menunjukkan pola latihan HIIT yang dilakukan selama sekitar 15 menit dapat meningkatkan kebugaran hingga 100%²! Pola latihan ini juga dapat membuat otot tidak mudah merasa lelah³. Masih butuh alasan? Pola latihan ini juga meningkatkan efisiensi tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi⁴.
Secara umum, HIIT melibatkan gerakan yang sama seperti olahraga kardio biasa (jogging, berenang, atau bersepeda). Yang membuat HIIT unik adalah intensitas gerakannya tidak monoton; terdapat pergantian intensitas gerakan (dari tinggi ke rendah ke tinggi lagi) setiap selang waktu tertentu yang diulang sepanjang latihan⁵. Intensitas diukur dari tingkat kelelahan tubuh saat melakukan latihan; Anda telah mencapai intensitas tinggi apabila anda merasa sangat-sangat lelah⁶. Tentunya jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum melakukan latihan ini.
Ingin mencoba? Berikut adalah contoh latihan HIIT yang dilakukan di McMaster University, Kanada²:

1. Awali dengan pemanasan selama 3-4 menit atau sampai Anda merasa siap.
2. Mulailah berlari sprint selama 30 detik. Bila anda menggunakan treadmill, atur kecepatan dan incline. Lakukan hingga anda benar-benar merasa lelah.
3. Kurangi intensitas bergerak atau berhentilah bergerak selama 2-4 menit. Ini adalah masa recovery./li>
4. Ulangi langkah 2 dan 3 selama 6 kali berturut-turut. Akhiri latihan dengan pendinginan secukupnya./li>

Latihan ini bisa disesuaikan dengan apapun latihan kardio yang anda sukai. Jadi, tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Jadi, sudah siap menjadi lebih bugar?
Reference:

1. Whitnes, E. & Rolfes, S. R. (2005). Understanding Nutrition. Belmont, CA: Wadsworth
2. Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, J.F., Bradwell, S.N., & Gibala, M.J. (2005). Six session of sprint interval training increase muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol 98: 1985-1990
3. Weston, A.R., Myburgh, K.H., Lindsay, F.H., Dennis, S.C., Noakes, T.D., Hawley, J.A. (1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclist. Eur J Appl Physiol 75 : 7 – 13
4. Daussin, F.N., Zoll, J., Ponsot, E., Dufour, S.P., Doutreleau, S., Lonsdorfer, E., Ventura-Clapier, E., Mettauer, B., Piquard, F., Geny, B., & Richard, R. (2008). Training at high exercise intensity promotes qualitative adaptations of mitochondrial function in human skeletal muscle. J Appl Physiol 104: 1436–1441
5. SportsMedicine. (2011). HIT – High Intensity Training Benefits. Retrieved November 15 from http://sportsmedicine.about.com/cs/conditioning/a/aa112701a.htm
6. Exercise. (2011). Perceived Exertion Scale. Retrieved November 15 from http://exercise.about.com/cs/fitnesstools/l/blperceivedexer.htm

READMORE